疫情睡眠調(diào)查：睡得多睡不好
日前，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布“新冠疫情期間國(guó)人睡眠”白皮書(shū)。白皮書(shū)顯示，疫情前90%的人集中在20時(shí)-24時(shí)就寢，約50%受訪(fǎng)者起床時(shí)間在7時(shí)左右。全民宅家期間，凌晨后就寢人數(shù)超過(guò)50%。人們睡得更晚，起得更晚。總體而言，人們的睡眠時(shí)間推遲2個(gè)小時(shí)左右，總睡眠時(shí)間增加2個(gè)小時(shí)左右。
其中，江西人成為熬夜冠軍，受訪(fǎng)者中93%熬到23時(shí)至凌晨4時(shí)；最會(huì)養(yǎng)生、最不熬夜的則是北京人。深夜閱讀興趣加強(qiáng)，用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來(lái)越多，深夜1時(shí)-2時(shí)用戶(hù)活躍度提升超過(guò)63%。
長(zhǎng)期宅著，人們逐漸失去了早起的動(dòng)力。浙江人起床最晚，在受訪(fǎng)者中11時(shí)至12時(shí)起床占比最高，起床后直接吃午餐。在疫情最為嚴(yán)重的湖北，人們當(dāng)起了“睡眠大王”，睡眠時(shí)間最長(zhǎng)，超過(guò)9個(gè)小時(shí)。其次為北京人、浙江人、河南人和重慶人。
白皮書(shū)顯示，雖然大部分人比疫情發(fā)生之前睡得多了，但睡眠質(zhì)量有所下降。人們?nèi)胨瘯r(shí)長(zhǎng)普遍比疫情發(fā)生前延長(zhǎng)30分鐘，睡眠質(zhì)量較差的人數(shù)占比上升10%，其中，64%的56歲以上的受訪(fǎng)者睡眠質(zhì)量最差。
專(zhuān)家指出，人們的內(nèi)在節(jié)律與睡眠時(shí)間不匹配，就會(huì)造成睡眠質(zhì)量不好。如何玩手機(jī)，會(huì)讓人們的興奮度增高，由于手機(jī)光亮?xí)谷藗兊耐屎谒胤置诤笠?，使入睡變得更加困難。
“睡不好”帶來(lái)20個(gè)健康危害
據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球睡眠障礙率達(dá)27%，在中國(guó)，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上90后覺(jué)得睡眠不足，即超過(guò)了3億中國(guó)人存在睡眠障礙。睡眠障礙危害多，正在成為人們健康的“隱形殺手”。
1、脾氣暴躁
當(dāng)人們專(zhuān)注在做某件事情時(shí)，若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒；若睡眠不足，這種負(fù)面情緒更會(huì)被放大。
2、頭痛
科學(xué)家至今仍無(wú)法找出背后的原因，不過(guò)有36～58%睡眠不足的人，醒來(lái)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。
3、學(xué)習(xí)能力降低
短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì)減弱，也影響了學(xué)習(xí)效果。
4、體重增加
睡眠不足的人，體內(nèi)荷爾蒙會(huì)失衡，不僅食欲增加，而且會(huì)更想吃高熱量食物，同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低，這些因素加總在一起，導(dǎo)致體重快速增加。
5、視線(xiàn)不良
睡眠時(shí)間越少，越容易出現(xiàn)視覺(jué)上的失誤，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。
6、心臟疾病
根據(jù)研究，相較于睡滿(mǎn)8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。
7、容易感染疾病
長(zhǎng)時(shí)間睡不飽，身體的免疫力會(huì)下降，容易生病。
8、尿液變多
當(dāng)人們沉睡時(shí)，身體會(huì)減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會(huì)出現(xiàn)「過(guò)多夜間排尿量」的問(wèn)題，必須頻繁地上廁所。
9、注意力不集中
如果沒(méi)有足夠的睡眠，便無(wú)法專(zhuān)注，容易分心，對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。缺乏充足的睡眠，導(dǎo)致精神不濟(jì)，也會(huì)增加工作的錯(cuò)誤率。睡得越少，越容易健忘，老年時(shí)罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
10、疫苗效用減弱
如同前面所說(shuō)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體免疫力降低，因此若在這時(shí)候注射疫苗，效用也會(huì)大打折扣。
11、口齒不清
根據(jù)研究，若連續(xù)36小時(shí)不睡覺(jué)，說(shuō)話(huà)時(shí)容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時(shí)候很像喝醉酒的人說(shuō)話(huà)的樣子。
12、感冒上身
如果你三不五時(shí)，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不滿(mǎn)7小時(shí)的人，感冒的風(fēng)險(xiǎn)是睡滿(mǎn)8小時(shí)以上的3倍。睡眠不足，還容易引起發(fā)炎性腸道疾病。
13、忍痛力降低
已經(jīng)有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對(duì)于疼痛的敏感度會(huì)提高，同時(shí)對(duì)于疼痛的忍受力則會(huì)降低。
14、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高
睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
15、癌癥風(fēng)險(xiǎn)高
關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過(guò)就目前的結(jié)果來(lái)看，睡眠不足確實(shí)會(huì)增加罹癌的風(fēng)險(xiǎn)，特別是大腸癌與乳癌。
16、增加患肝病的風(fēng)險(xiǎn)
我們晚上休息的時(shí)候正好是肝臟修復(fù)的時(shí)候，但如果我們?cè)谶@個(gè)時(shí)候失眠的話(huà)，就會(huì)讓肝臟超負(fù)荷工作，這樣長(zhǎng)時(shí)間下去就會(huì)造成肝病的發(fā)生。
17、基因干擾
研究顯示，睡眠不足會(huì)干擾基因的正常活動(dòng)，如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時(shí)，會(huì)有超過(guò)700種基因的活動(dòng)出現(xiàn)異常，包括與免疫力和壓力有關(guān)的基因。
18、情緒低落
科學(xué)家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質(zhì)好的人，情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳，也會(huì)影響第二天的工作情緒。
19、脫發(fā)嚴(yán)重
熬夜是誘發(fā)脫發(fā)的重大原因，因?yàn)轭^皮毛囊產(chǎn)生毒素，所以導(dǎo)致頭皮大量脫落。
20、死亡風(fēng)險(xiǎn)高
長(zhǎng)期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險(xiǎn)就是猝死，在短時(shí)間內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
如何讓自己睡個(gè)好覺(jué)？
1、睡前梳梳頭發(fā)
每個(gè)人的頭部都是有很多關(guān)鍵的穴位，睡覺(jué)之前梳頭發(fā)主要是為了按摩和刺激穴位，經(jīng)過(guò)按摩后頭部的血液會(huì)慢慢的循環(huán)起來(lái)，有效消除腦部疲勞，從而助你加速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。盡量使用木頭梳子。
2、晚飯后散散步
晚飯后出去散散步，可以促進(jìn)食物消化，減輕睡后胃部負(fù)擔(dān)，同時(shí)呼吸一下新鮮空氣，緩解一天工作下來(lái)的疲憊。簡(jiǎn)單的體力運(yùn)動(dòng)后，睡眠質(zhì)量可以得到有效提升。
3、睡前做眼保健操
睡前眼睛如果過(guò)于疲勞，會(huì)影響到正常的睡眠質(zhì)量。建議大家在睡覺(jué)之前一定要做眼保健操，幫助到你快速入睡。
4、熱水泡腳
如果睡眠不好，還可在睡覺(jué)之前用熱水泡泡腳。促進(jìn)腳部血液循環(huán)，緩解腳部疲勞，也有助眠的效果。
5、舒緩緊張情緒
一定要保持平和心態(tài)，大家每天在睡覺(jué)前不要過(guò)于興奮或激動(dòng)，也不可以帶有一些不高興的情緒，只要心態(tài)好了睡眠質(zhì)量自然也就好了。
6、營(yíng)造睡眠氛圍
對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人來(lái)說(shuō)，最好布置一下自己的臥室，要以溫馨的暖色調(diào)為主，最好放一些香薰在臥室之內(nèi)，這樣就能夠讓神經(jīng)放松下來(lái)，進(jìn)而就可以改善人們的睡眠質(zhì)量。失眠的女性，也可以在自己的床上放一些毛絨制品，這樣緊緊的抱著就能夠更快的入睡。
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