不止高血壓，高鹽飲食危害多
高鹽（鈉）飲食可導(dǎo)致高血壓、腦卒中、胃癌、骨質(zhì)疏松等多種疾病，大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導(dǎo)致的。目前，我國(guó)居民食鹽平均攝入量為10.5克，全球每年300萬(wàn)人因高鹽飲食死亡。
專(zhuān)家指出，高鹽不只是會(huì)導(dǎo)致高血壓，還不利于保持好身材和好皮膚。含鹽調(diào)味品的咸味會(huì)促進(jìn)食欲。所謂“好廚師一把鹽”，食物口味重了，你不知不覺(jué)就想多吃，讓減肥大業(yè)難以成功。鹽還會(huì)增加體內(nèi)水分潴留，使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎(chǔ)上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內(nèi)就會(huì)看到體重有下降。
鹽吃多了還會(huì)促進(jìn)尿鈣排出。成年累月之后體內(nèi)的鈣過(guò)多流失，就會(huì)帶來(lái)早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結(jié)果，亭亭玉立的好身材就會(huì)被毀。當(dāng)鹽過(guò)多時(shí)，皮膚還容易水腫，特別是在女性月經(jīng)期之前，身體不適、皮膚腫脹的情況會(huì)更為嚴(yán)重，明顯影響美容。
認(rèn)清那些高“鹽”值食品
有些食品屬于“天生高鈉”，也有些食品屬于“必然高鈉”，一定要事先了解清楚。
重點(diǎn)1：即食海產(chǎn)食物
因?yàn)楹Ｋ窍痰模瑫窀?、烤干?huì)讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”的含鈉食品。而部分海產(chǎn)品在加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。比如說(shuō)，即食的海苔（特別是風(fēng)味濃郁的產(chǎn)品）、烤香的魚(yú)片干、鮮美的魷魚(yú)絲，哪個(gè)都是代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠(yuǎn)超過(guò)日常菜肴。
各種腌漬食物，如韓式腌八爪魚(yú)、腌小魚(yú)干、腌裙帶菜、腌海帶，都屬于“必然高鈉”。這里之所以要提一下韓式小菜，是因?yàn)樗鼈兗忍鹩窒?，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高于普通咸菜，吃過(guò)的人都懂的。韓國(guó)學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天攝入腌制海產(chǎn)品，會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)28%，看來(lái)并非虛言。
重點(diǎn)2：各種熟肉熟魚(yú)制品
中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、咸肉、臘肉、肉罐頭等肉類(lèi)加工品，個(gè)個(gè)都是高鈉食物。這些直接入口的肉類(lèi)熟食，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都會(huì)加入不少鹽。同時(shí)，熟肉中為了防腐和發(fā)色會(huì)加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽。
再看看街上和超市里的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類(lèi)小吃，在讓你意猶未盡地吮指回味時(shí)，有沒(méi)有覺(jué)得嘴里特別干，舌頭和嗓子有些難受呢？那些豆豉魚(yú)罐頭，各種小魚(yú)、貝類(lèi)做成的袋裝熟食也一樣，基本上是咸味濃重的。
重點(diǎn)3：各種咸味零食
有些人氣零食就是用濃味來(lái)博取印象的。比如說(shuō)辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞類(lèi)、薯片、鍋巴……咸度都是相當(dāng)可觀的，其中鈉含量也是驚人。
想想看，在每天咸味菜肴不少吃的情況下，還要再用這些高鈉零食來(lái)刺激味蕾，一天當(dāng)中得吃進(jìn)去多少鹽呢？
重點(diǎn)4：鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬
凡是加了增鮮劑的食品，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會(huì)低。這是因?yàn)樵鲺r劑毫無(wú)例外都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有咸味。
各種濃湯調(diào)料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調(diào)味品，全是高鈉產(chǎn)品。
輕松“減鹽”四步走
對(duì)于我們大多數(shù)人而言，減鹽勢(shì)在必行，但并減鹽并不是一蹴而就的，需要將健康科普知識(shí)、自身口味和具體減鹽措施并行并進(jìn)，才能慢慢完成減鹽的目標(biāo)。
1、循序漸進(jìn)，逐漸減鹽
人的重口味一旦形成，改變起來(lái)則非常困難，尤其是對(duì)于老年人和一些成年男人來(lái)說(shuō)。大部分都知道吃鹽多了不健康，但就是無(wú)法接受清淡的食物。如果強(qiáng)行把菜做淡了，他們就會(huì)拿咸菜來(lái)下飯，結(jié)果反而得不償失。
對(duì)于重口味的高鹽人群，減鹽時(shí)應(yīng)一點(diǎn)一點(diǎn)地慢慢減，減鹽量應(yīng)以不會(huì)明顯改變菜品口味為標(biāo)準(zhǔn)，這樣維持一段時(shí)間后，再在此基礎(chǔ)上略微減一點(diǎn)，維持一段時(shí)間后再減一點(diǎn)……這種循序漸進(jìn)地減鹽方式比較容易接受，也能讓其重口味在不知不覺(jué)中變淡。
2、把取鹽勺變小
配備一個(gè)2克的小鹽勺，或者備一個(gè)啤酒瓶蓋。每次炒菜時(shí)，放入的鹽可以有大致的估算。叫外賣(mài)時(shí)，提醒店家少放鹽。
3、學(xué)會(huì)幾種減鹽小技巧
在做菜時(shí)，出鍋時(shí)再加鹽能讓口感感覺(jué)更咸一些；加入醋能讓菜品的味道更豐富一些，從而少加鹽；做菜最好不加雞精，因?yàn)?克雞精中也含2.5克鹽；加入了醬油、豆瓣醬、豆豉等調(diào)味料時(shí)一定要少加鹽；吃炒菜時(shí)，不要再將醬腌菜等放上餐桌。
4、學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
想要避免高鹽零食，首先要學(xué)會(huì)看食品包裝背面營(yíng)養(yǎng)成分表中的“鈉”的數(shù)值，看每100g/mL或一份中鈉的具體含量和NRV%，這兩項(xiàng)數(shù)值越高，說(shuō)明其含鹽越多。需要注意的是，有的商家會(huì)按一份50g來(lái)計(jì)算各營(yíng)養(yǎng)成分的含量，雖然看起來(lái)含鹽量不高，但僅僅是因?yàn)槠渲亓勘绕渌?00g的少了一半而已。此外，在選擇面包、餅干時(shí)，應(yīng)少買(mǎi)帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇全麥面包、全麥餅干等；買(mǎi)瓜子、花生以及各種干果時(shí)，應(yīng)盡量選擇原味的，避免鹽焗、碳烤等口味。
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